《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(📽)水(🔷)果、蔬菜及奶制品中，它(🍕)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🙆)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🚹)，在给我们提供能量的(💉)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🅰)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(📳)际上，添加糖才(🐥)是我们控糖的重点(🚀)对象。世界卫生组织建议(💖)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🏄)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💱)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(👲)的一类(🎓)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤤)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(💣)细胞结构组成(⛷)，参与人体消化代谢等多种生(🕗)理功能。适量摄入碳水化(🉐)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(⬆)水是一种不(✖)健康(🤦)的饮食模式，对健(😋)康也是有害的。有研究发现，碳(🗄)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(📌)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(❇)《中国居民平衡膳食宝(🕌)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(💁)合物提供的能量应占总能(😖)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🈵)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(👦)水(💔)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🎙)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🤙)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🔹)　中国人盐摄入(🗿)量(👔)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🌪)倍，每年因吃盐太多导致的死(🛋)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🚨)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐘)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🥁)每天不超过50克，最好控(🏼)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🎦)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(😕)过(🍠)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(😳)糖尿病的人来说(👧)，吃糖会使血(🏴)糖(🦐)快速升高，不利(🥑)于血糖的控制。 　　长胖的根(🕰)本原因是吃进去的热(🤱)量超过身体消耗的热量。糖是能(🕟)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🔅)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(📃)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🐍)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(➰)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(📦)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🏻)细看，就会发现(🌬)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🛏)然可以瘦下来。所以，瘦下来的(❕)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(⛲)病(🥔)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🕦)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🙈)、无糖月(👹)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(📁)肪，也会导致(📅)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🚵)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(⛵)，或者可(🌤)能含有(🤼)较高的脂肪(🌭)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🚅)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🥟)营养成分表(💶)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🕋)控油的重要性也远比控(🎍)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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