《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🥕) 60天就能从油腻大叔变成(💭)健硕型男，还能预防各种(🎺)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🐯)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚾)、矿物质等营养成分，适量摄(😆)入对身体是有益的。比如苹果里的(🐥)果糖、牛奶中(📏)的乳糖，在给我(🔛)们提供能(⤴)量的同时，还带(👖)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🐅)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(😢)人需要控制(🕢)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🔲)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🔃)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🌨)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🧗)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🔗)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🤢)重要特征，膳食宝塔最(🖼)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(💒)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🌿)我们吃碳水的问题是精制碳水吃(📍)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(☕)水损失了大量的维生素、矿物质等营(🌵)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(😻)因此，我们要做的是改善自己吃的碳(📪)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🎣)天摄入谷类200g~300g，其中包含(🏍)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(✳)盐摄入量是全(🖱)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🛌)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🥦)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🗯)入糖是不(🏫)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🥟)入量每天不超(🚽)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(♈)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🥖)，发病机制非常复(⏳)杂，与遗传、环境、生活方(🙉)式和饮食习惯(🗒)等因素相关。不过，吃(🤬)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(⌚)血糖快速升高(🔕)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(😵)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(⭐)摄入，能增加减重成(💞)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🧠)少吃糖但大量吃肉(🏉)、油(🎳)炸食品又不运动，还是很难瘦(⏯)。 　　至于网上说自(🍝)己控(🙍)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🎓)零食、奶茶这些添(🈺)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🔶)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🍻)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🐣)人体重要营养物质，正常摄(🍞)入并(🚛)不会导致疾病，控(😞)糖(🖌)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🍙)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🃏)会长胖。 　　有(🅾)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🆓)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🏨)影响。 　　饮(🔄)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(💩)时也要注意看营养成分(🔩)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(😃)，根据自身情况选择合适的食品。 　(🕟)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐡)要性也远比控糖(🧙)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😴)略了控盐和控油。

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