《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🍂)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🥦)，说“控糖(➖)”能减(❔)肥，能美容、养颜(🎙)，控糖 60天就能从(💛)油腻大叔变成健(🈺)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(👆)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🎬)生(🛫)素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🛂)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚹)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🐗)食品加工时额外加入的糖(如(🎅)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚕)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(💗)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🧔)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🆖)在25克(👦)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🛄)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(💞)定，还参与细胞结构组成(🐚)，参与人体消化代谢等多(🎀)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(😐)。 　　碳水化合物摄入太少、(🏒)完全断碳水(🧖)是一种不健康的饮食模式，对健康也(🕐)是有害的。有研究发(🤫)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(😶)摄(🚶)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(📨)学研究认为，正常人的(🏫)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🐛)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🌀)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(〽)维生素、(🍛)矿物质等营养，升血糖速(🍪)度也很(🚢)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(⏳)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🤡)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(♟)物(🎐)和杂豆类 50g~150g；(♎)另外，薯类50g~100g，从能(🕛)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😾)的摄入量为9.3克/天，是(🏚)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🏾)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🛴)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🦇)物的2.25倍。 　　实际上(🆖)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(😨)入糖是不可能(👨)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🗿)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(📷)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🕙)病(🔱)是一种(Ⓜ)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🍍)，吃糖过多可能导(⭐)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🎽)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🎂)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🔖)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🐕)，少吃糖有(🍧)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(😰)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🚍)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🛷)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🗜)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🕴)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🚁)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(❣)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🤘)瘦下来。所以，瘦下(🌠)来的原因不是控(🚥)糖，而是(⏸)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🏑)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(⏸)能包治百病。实际(🔁)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🏴)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🥋)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🕝)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🚺)食物(🐌)多样、均衡营养，而不是完(👵)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🖐)买食品时也要注意看营(💝)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🧘)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎄)，控盐和控(🖊)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(❇)忽略了控盐和控油。

【最爱你 电视剧：重温经典爱情故事，感受动人剧情与角色魅力，解析幕后花絮与演员访谈的相关新闻】