《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐏)美容、养颜(🌗)，控糖 60天就能从油(💙)腻大叔变成健(🏖)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🔷)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(✊)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🐩)提供能量的同时，还带来了(🐅)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🔵)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😾)控(👃)糖的重点对象。世界卫生组织建(❇)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🎴)25克)。《中国居民膳食(🚑)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🙃)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(❄)细胞结构组成，参与(🎲)人(⏳)体消化代谢等多种(😙)生理功能。适量(🌍)摄入(🍐)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(✡)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🎧)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🏑)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🐴)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(⛽)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(👗)过多，比如精制的白米(💛)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🚇)糖速度也很快，多吃(📃)对我们的健康非常(😇)不利。 　　因(🔎)此，我们要做的是改(🙉)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(👖)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🏾)入谷类200g~300g，其中包含(🐗)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🍅)量是全球最高的国家之一，我国居民平(🙆)均(😇)每人盐的摄入量为9.3克(🥋)/天，是推荐量(😭)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🦀)为能量来源(🕞)，特别是大(👪)脑，完全不摄入(💿)糖是(👃)不可能的，也是不健康的。《中国居(🍚)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😳)完全不能吃糖。 　　吃糖本(🌍)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🚣)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍴)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🥧)说，吃糖会使(🕟)血糖快速升高(🕰)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(Ⓜ)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🐯)又控制好总热(⛄)量摄入，并且保(👄)持足(🔑)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🚹)总热量摄入，能(🐈)增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🕋)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🙁)整(🔚)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(⌚)不运(😒)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(➖)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🎈)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🏃)加糖大户。而且他们还会把精碳水换(👠)成全谷物、(📬)粗(🐠)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🎾)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(💂)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(♿)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🔗)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🔶)会导致摄入大量能量，吃后血糖(🏜)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🚼)需要的维生(🏴)素、矿物质等营养素，或者(🏨)可能含有较高的脂肪或者(🤠)盐分来改善口感，这也(🚽)会对(🕒)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(❔)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🚷)要(🗳)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(📢)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🚚)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🗽)盯(🔌)着控糖，却忽略了控盐和控油。

【女儿国电视剧：揭秘经典神话改编剧集，探索女儿国背后的神秘传说与精彩剧情的相关新闻】