剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🌧)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🌆)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🍽)生素、矿物(🚚)质等营养成分(🕧)，适(⛅)量摄入对(🎮)身体是有益的(🍥)。比如苹果里的果糖、牛奶中的(⛷)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😏)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🕚)添加(🏠)了不少精(🏬)制糖。实(🚩)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(❎)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(✉)控制在5%(大约(🎈)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐷)，成年人需要控制添加糖(🕹)的摄入，每天(🛥)不超过50克，最(🈴)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(📹)的(📸)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(👗)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🤑)助于(🐯)维持身(📐)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(😫)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🐭)膳食中碳水化合物提供的能(⛏)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🚜)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🃏)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🕧)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🅾)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🥞)议成年人每人(🌺)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🍝)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(💜)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🕑)的能量(⛱)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🈲)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🗳)入(⛔)量每天(🚂)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(💁)身并不会直接导致糖(🎴)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🙅)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🎍)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(💓)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(👞)于血糖的控制。 长胖(🥋)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🦈)于减肥(🗺)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🕰)一决定因素。如果只(🚭)控糖，但不控(🍓)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🎐)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🕧)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🍂)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🥔)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💁)质碳(🐝)水，再辅(⏬)助运动健身(🏯)，自(💃)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🔊)多人认为控糖能减(🗺)肥，能美容(🌙)、抗衰老……似乎控糖就(🚜)能包治(👂)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🛶)然(🦔)糖含量很低或无糖(💒)，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔳)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(😞)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🛡)飙升，多吃也会长(🕚)胖。 有些无糖(💻)食品还可能缺(🚀)乏人体需要(🐬)的维生素、矿物质等营养素(🈷)，或者可能含有(🏫)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(😇)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (👛)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🦊)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(⛲)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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