剧情简介
最近几(🍈)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🤦)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🤶)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(😇)鲜水果、蔬菜及奶(🧙)制品中，它们(🔕)伴随着丰富(🀄)的维生素、矿物质等营(👝)养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🤱)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🤭)他营养。 · 添加糖：(⛵)食品加工时额外加入的(🎗)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(👃)的重点(🍤)对(👌)象。世界卫生(🧓)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🚯)摄取(🥃)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📼)的摄入，每天不超过50克，最好(🙊)控制在25克以下。 碳水化合物(👷)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🎥)全断碳水。碳(🖊)水(👡)化合物是人体(🐡)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(❌)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(😺)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🐅)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🔚)供的(📼)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐚)饭、白馒头(💑)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🥘)血糖(🦈)速度也很快，多吃对我们的健(💺)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(⏺)物(🛠)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🛀)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🌃)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🥔)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🥀)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🌊)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🎤)在(🧜) 25克以下。只要注意合(😃)理膳食、吃动平衡，并不是(😟)完全不能吃(🔸)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🛁)遗传、(🚰)环境、生活方式和饮食习惯等因素(🦑)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎷)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🍿)。 长胖的根本原因是吃进去(👧)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🈴)，并且保持足(❤)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(💃)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🍈)关键(🎋)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(👋)不运动，还是(⬅)很难瘦。 (🦊)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🌹)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🍧)，不吃零食(🦂)、奶茶这些添加糖大(🗞)户。而且他们(🍊)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🌴)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🤪)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(💇)…似乎控糖就能包治百(💗)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🧚)糖食品，虽然糖含量(🥫)很低或无糖，但依然(⬇)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🍏)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(💣)脂(🛋)肪或者盐分来改善口(🚇)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🔠)、均衡营养，而不是完全跟风(🍷)并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🕙)品时也要注意看营养成分表中(🎎)的配料表和营养(🍤)成分表，注意看其成分和能(➖)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🈷)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(👔)重要性也远比控糖更重要。希望(🐡)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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