《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(📎)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🧡)等营养成分，适量(🏘)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🏉)糖、牛奶中的乳糖(🎗)，在给我们提供能量的同时，还带来(🖤)了其他营(🍆)养。 　　· 添加糖(♐)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🌏)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🚨)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌹)干(🌛)这些食物里(🤐)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🤢)们控糖的重点对象。世界卫生(🏁)组(💌)织建议(🎀)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(😕)的10%以下(大(🆙)约50克)，最好控(💋)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(📃)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(💓)在25克以下。 　　(📥)碳水化合物是人体必须摄入的一类营(📶)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🧜)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(⛹)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🚫)碳(🌃)水是一种不健康的饮食模式，对(🎠)健康也是有害的。有研(🎓)究发现，碳水化(🌴)合物吃得过多或(🏢)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(😄)入(🦆)是总能(🚞)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🔍)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🏡)都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🉑)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(😪)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(💼)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🐟)损失了大量的维生素、(⭐)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🍥)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(📩)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🤭)平均每人盐的摄入量为9.3克(😫)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🕧)热量(🖱)，是(👖)同等重量碳水化合物的2.25倍(🎶)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🍂)是不可能的，也是不健(🌔)康的。《中国居民膳(⤴)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🛢)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🏨)非常复杂，与遗传、环境、生活(🧟)方式和饮食习惯(🎬)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🔓)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🦂)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(💟)定(🆑)因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🐷)等其他能(🚷)量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🈂)不是(🤠)只盯着糖，而(🌩)是看(🏗)整体热量收支。如果你只少(🌥)吃糖但大量吃肉、油(🛸)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(😤)　至于网上说(💖)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🐅)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🏠)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🧀)来。所以(💐)，瘦下来的原因不(🥍)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🚼)肥，能美容、抗衰(🏔)老……似乎控糖就能包治百病(👠)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🍺)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(😹)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🏏)糖月饼、无糖(🏰)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(📆)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(💍)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🍘)到(❗)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🌓)也要注意(💑)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(✖)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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