《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🗼)　最近几年，互联网上刮(🐚)起了一阵(🐃)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🔒)颜，控(📗)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(👆)身体是有益的。比如苹果里(🆔)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(✳)量的同时，还(🚊)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🚎)糖、果葡糖浆、蜂蜜(⌚)、果汁)，只(🧀)提供热量，无其他营养，像(🤑)饮料、蛋糕(💒)、面点、饼干这些食物里(🦐)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(👻)重点对象。世界卫生组织建议，应该(🌞)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🏻)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🦈)，还参与细胞结构组成，参与(🛹)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🕯)物有助于维持(🌅)身体健康。 　　(😇)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(😎)的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🚆)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🃏)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🦆)要做的是(♓)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🤲)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🈚)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🎫)米(🕢)。 　　中国(🐏)人盐摄入量是全球最高的国家之(🛴)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(㊗)三分之一，而且(🕉)脂肪的能(🦏)量密度高，每克(🥡)脂肪提供9千卡(💠)热量，是同等重量碳水化合物(🔸)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐅)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🎇)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(👭)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(⏰)过多可能导致肥胖，进而升高发病(💇)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐎)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🎁)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(💦)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(😛)，能增加减重成功的(🏻)概率，但不是唯一决定因素。如(🏈)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🤽)肥的关键也不是只(😅)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🤫)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🌌)自己控糖60天瘦下来的案例，点(♟)进(📡)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🤶)入量，不吃零食、奶茶这些添加(🐢)糖大户。而且他们还会把(⛺)精碳水换成全谷物、粗粮(🥊)等优质碳水(🐧)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(😡)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🥦)减肥，能(🍺)美容、(🤜)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(💊)、抗衰(✨)老等神奇作(🕵)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🐂)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(👸)品还可能缺乏人体(⛔)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🎬)有较高的脂肪或者盐分来改(🙎)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(📪)理搭配，做到食物(🕶)多样、均衡营(🚘)养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🦐)种无糖食品。购买食品时也要注(🥏)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(👿)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🥐)控糖更重要。希望(🍙)大家不(🐶)要光(🥇)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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