剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(💜)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🦋)容、(⭕)养颜，控(🤧)糖 60天(⛄)就能(♍)从油腻大叔变成健硕型(🔌)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(📢)菜及奶制品中，它们伴随着(👊)丰富的维生素、矿物质等营养成(💏)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🙀)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🕤)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🔞)热量，无其他营养，像饮料(😼)、蛋糕、面点、(💅)饼干这些食物里(🎻)，都添加了(😐)不少(👀)精制糖。实际(🍴)上(📥)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🚈)织建议，应该将每日糖分(🎴)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🔫)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🔮)现，碳水(😎)化合物吃得过多或者过少(🧐)都会显著地增加(🥁)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(♑)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🦏)最基础的“底座(🌛)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(💞)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🤮)的维生素、矿物质等(🤕)营(🍃)养，升血(⏫)糖速度(🧀)也很快，多吃对(🙅)我们的(🏉)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🎽)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🍈)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐻)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(📀)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(💞)平均每(🆔)人盐(🕢)的(🙏)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🤽)吃盐太多导致的死亡率也(🤛)排世界第一。 中国居民平均(🌇)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🏭)推荐量近三分之一，而且脂(🌂)肪的能量密度高，每克脂肪提供(🚁)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🦀)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🌔)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(✏)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🛒)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🍩)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🤗)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🌪)好总热(😄)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(⏮)助于控制总热量摄入，能增加减重(🤥)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🕹)的关键也不是只盯着糖，而(📨)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(➖)，点进去仔细看(👝)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🥔)些(✌)添加糖大户。而(💗)且他们(😤)还会(👘)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🥚)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(👁)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🍣)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(👺)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💟)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🍗)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🐴)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🌩)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🦆)注意看营养成分表中的(🔍)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(👌)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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