《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(💶)叔变成健硕型男，还能预防各种慢(😺)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(❣)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🎸)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🍃)时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🙂)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🏴)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(👊)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🅰)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(😅)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(💖)能完全断碳水。碳水(🤭)化合物是人体最(🥏)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(⏭)参与细胞结构组成，参与人体(🆖)消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🎁)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🥞)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🍝)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🦇)少都会显著地(🚿)增加死亡率，死亡率最低的碳水(📵)化合物摄(📿)入(🤞)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🔑)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🐫)。目前科学研究认为，正常人的膳(🚚)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(♓)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(💹)条、油饼等(😱)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(💬)等营养，升血糖(🗄)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🛶)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🕵)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🖱)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🛴)家之一，我国居民平均每人盐的(👮)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🙅)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🎫)之一，而且(⬛)脂肪(💮)的能量密度高，每克脂肪提供9千(🙇)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🚶)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🕉)注意合理膳食、吃动平衡，并不(👎)是完全不能吃糖。 　(🕓)　吃糖本身并(🌜)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🕯)和饮(⛲)食习惯等因素相(🚠)关。不过，吃糖(⛄)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🏉)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🍞)速升高(🕑)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🏩)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🍢)对于减(🥀)肥的人来说，少(🕜)吃糖有(📶)助于控制总热量摄入，能增(🕑)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🏐)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(💽)。如果你只少吃糖(🚥)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🔋)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(😶)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍳)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🎺)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(💪)，而(🔭)是践行了健康的饮食和生活习惯(💈)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🍴)。实际上，糖是人体重要营养物质(👏)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(💝)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🎥)、无糖(🐴)月饼(🛥)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐼)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(👅)可能缺乏人体需要的维生素(🦊)、矿物质等营(🕎)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🕰)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🏔)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(〰)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(📴)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🔐)控盐和控(🥤)油。

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