《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(👗)能从油腻大叔变成(🖐)健硕型男，还能预(🔵)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(⛔)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(👽)体是有益的。比如苹果里的果糖(📔)、牛奶(♈)中的(🙄)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(❕) 添加糖：食品加工时额外加入(📫)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💖)糕、面点、饼干这(🙍)些食物里，都(📺)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🔤)象。世界卫生组织建议，应(⏪)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎍)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🕍)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🏬)合物有助于维持身体(📷)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🐾)水是一种不健康的饮食模式，对健康也(😏)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(📝)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🏔)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(👁)宝塔最基础(🎟)的“底座”也(✏)都是各种谷类薯(😐)类食物。目前科学研究认为，正常人(🤢)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🎵)饼等食物(🏬)。精制碳水损失了大(🐭)量的(🥉)维生素(🎈)、矿物质等营养，升血糖速(🎾)度也(🏬)很快，多(👰)吃对我们的健康非常(😌)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🐣)中包含全谷物和杂豆(🏞)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🆕)，我国(💦)居民平均每人盐的(🥓)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🏹)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🔔)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🌭)量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🆒)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🚸)，人体需(🤹)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🥏)糖是不可能的(🍯)，也是不(♉)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(📉)膳食、吃动(🤝)平衡，并不是完全(🌤)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🏇)。不过，吃糖过多可能导(⬜)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(⏺)尿病的人来(🤱)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🥉)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🙇)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🥟)时又控制好总热量摄(🌀)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🕖)于减肥的人来(😇)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍧)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🌐)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(😂)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(💾)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⛴)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐀)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🤚)控糖就(🏡)能包(🐲)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏧)病，控(✏)糖也不会有美(〰)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(💟)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🚱)无糖薯(🕤)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚜)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔬)，这也会对健康(🚆)产生不利影响。 　　饮食(🏕)健康的关键是(🔵)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(😗)表和营养成分表，注意(🥓)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(📝)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🆗)”！而(🔡)且，控盐和控油(💿)的重要性也远比控(😬)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🏴)和控油。

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