剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚎)防各种慢性病。 · 天然糖：存(📥)在于新(🕯)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🧜)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(😠)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(📱)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(📼)提(🦈)供(💅)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚆)干这些食物里，都添加了(👚)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(😄)摄取(🚃)量的10%以下(大约(⚫)50克)，最好控制在5%(大约(🍗)25克)。《中国居民膳食指南(🚶)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(👸)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🔦)人体最基础的能量(🐅)来(🔨)源，可以为人(🅿)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚫)成，参与人体消化代谢(🍶)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(💩)水化(💰)合(💢)物吃得过(🎳)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🗄)塔(2022)》也(🚲)认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🥗)重要特征，膳食宝(🍊)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🖊)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(📷)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(⬅)白(🕓)馒头、面条、油饼等食物。精(🉐)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🆕)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🗽) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🏈)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🎄)多导致的死亡率也排世界第一。 (📺) 中国居民平均每人烹调(💚)油摄入(🕴)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚆)脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🎐)供9千卡热(🏓)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(📤)，人体需要糖作为能量来源，特(⤴)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🍇)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(💓)糖的摄入量(🤽)每(🔒)天不超过50克，最好控制在 25克以(♓)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(💍)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏷)环境、生活方式和饮食习惯等(🌖)因(🔩)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🗃)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(👝)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🚟)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🔍)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😠) 至于网上说自己控糖60天瘦(📵)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🔓)们控制的也是添加糖的(🌔)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏌)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🕠)不是控糖，而是践行了健康(🔎)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🏡)，糖是人体重(🎭)要营养物质，正常摄入并不会(🈳)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📟) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🌉)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🚹)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🔶)营养素，或者可能含有(🌽)较高的脂肪或者(🍯)盐分来改善口感，这也会对健康产(🏚)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(♐)配，做到食物多(🐛)样、均衡营养，而不是完(🔉)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(♍)是“痛苦戒”！而(🌷)且，控盐(🖌)和控油的重要性也远比控糖(🎫)更重要。希(👰)望大家不(🥢)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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