剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(⛑)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐍)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🎥)里的果糖(🏍)、牛奶中的乳糖，在(🔖)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🚓)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🔢)量(🆎)，无其他营养，像饮(😫)料(🔕)、蛋糕、面(🐏)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🈴)每日糖分摄取量控制在总摄取量的(✏)10%以下(大(😂)约50克)，最好控(🦏)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(😩)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌂)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🎑)不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🐃)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🚿)者过少都会显著(📮)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🈶)要特征，膳(🥉)食宝塔最基础的“底(🤜)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🚒)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🎭)白米饭、白馒(🗒)头、面(🙉)条、油饼等食物。精制碳(🔐)水损失了大量的维生素、矿物质等(🥄)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(📊)非常不利。 因(🗜)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔼)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🆚)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🥚)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎎)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(👞)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🦀)烹调油摄入量43.2克(🍁)/天，超过推荐量近三分之一(🆎)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(❇)。 实际上，人体需要糖(📍)作为(🏔)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🗑)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🐁)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(😰)。 吃糖本身并不会(🦌)直接导致(🔸)糖尿病。糖尿病是一种(🅱)代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💐)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🔱)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🛶)说，吃糖会使血糖(🕙)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🅾)的根本原因是吃进(🐪)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(💙)，同时又控制好总热量摄入，并且保(🏍)持足够的运动量(🕸)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🐭)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🕧)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🕕)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(📷)发现他们控制的也是添加糖的摄(👎)入量，不(🤯)吃零食、奶茶这些添加糖(💽)大户。而且他(👓)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍯)碳(🗝)水，再辅助运(🚅)动健身，自然可(⭐)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🌥)是控糖，而是践行了健(🏼)康的饮食和生活习惯。 很多(🐪)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(💩)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(💫)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🕡)吃也会长胖。 有些无糖食品还(🍴)可能缺乏人体需(🙂)要(🐇)的维生素、矿物质等营养素，或者可(🥉)能含有较高的脂肪或者(🕗)盐分来改善口感，这(🤖)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🚿)关键是合(🏇)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🔊)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(👭)表中的配料表和营养成分表，注意看(😃)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🆙)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🏴)也远(🎰)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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