剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🕒)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🏈)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🍬)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🦋)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🏍)· 添加糖：食品加工时额外加(🎄)入的糖(🏌)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🤓)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(♎)里，都添加了(😮)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔼)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🦋)控制添加糖的摄入，每天(👃)不超过50克(🚞)，最好控制在(📗)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🍬)的一类营养素，不需要过(🐘)度(🃏)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🕢)最基础的能(💯)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🎍)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(📮)有助于维持(🕺)身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🚮)完全断碳水是(⛔)一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🔳)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🥧)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🤽)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐫)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(💋)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🥣)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🚹)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(➗)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(😌)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🅰)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(👏)为(🤥)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🏦)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🥠)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🤦)际(🚋)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🐙)全不摄入糖是不可能的(⏫)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(👵)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(⛰)不(⛪)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🎇)、环境、生活方式和饮食(㊗)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🚦)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🔆)身体消耗的热量。糖是能(🉐)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🌖)且保持足够的运动(👅)量来消耗热量，就不会(🚁)长(🚯)胖。 对于减肥的(🈹)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🎊)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🕌)果只控糖，但不控制脂肪(🤜)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🎆)、油(🅾)炸食品又不运动，还是很(🥚)难瘦。 至于网(🎊)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(📳)进去仔细看，就会发现(🐖)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(💂)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(📓)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🌥)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🎛)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🍃)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🍕)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🕟) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(👸)来改善口感，这(🦏)也会对(😶)健康产生不利影响。 饮食健康的(🀄)关键是合理搭配，做到食物(🛠)多样、均(👦)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🦏)意看营养成分表中(🛌)的配料表和营养成分表(❔)，注意看其成分和能量，根据自身情(🌉)况选择合适的食品。 总体(🥈)来说(🔃)，控糖是“聪明(🎇)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(😦)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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