《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(⚪)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏘)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🥡)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🐡)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(✨)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(😐)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🐣)同时，还带来了其他营养(🐘)。 　　· 添加糖：食品加工时额(⬆)外加入的糖(如白砂(🎋)糖、果(💛)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(⬛)料、蛋糕、面点、饼干(✨)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🤒)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🏚)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(📯)必须摄入的一类营养素，不需要过度(🧘)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(❄)人体最基础(🦈)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚍)碳水(♓)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(⛅)少、完全断碳水是一种不(👙)健康的饮食模(😐)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(😕)中碳水化合物(⛓)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🗄)如精制的白米饭、白馒头、面条、(⛹)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🍕)己(💤)吃的碳水种(🏑)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(😋)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(➿)中包(🥘)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🗄)的(😭)将近两倍，每年因(🤺)吃盐太多(🌹)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🎏)平均每人烹(🖇)调(🛎)油摄入量43.2克(🏿)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🌈)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🦐)食指南(🚮)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(😃)制在(🗄) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌑)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🕋)接导致糖尿病。糖尿病(🦁)是一种代谢疾病(🥠)，发病机制非常(🔛)复杂，与遗传、环境、生(☝)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🚉)致肥(👃)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(⛩)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🗾)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🙁)总热量摄入，并且保持足够的(🌐)运动量来消(🌔)耗热量，就不会长胖。 　　对(📏)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🚃)胖。减肥的关键也不是只盯(🥏)着糖，而是看整体热量收支。如果(⛴)你只(📂)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🐚)去仔细看，就(👕)会发现他们控制的也是(🍏)添加(🦉)糖的摄入量，不吃零食(❄)、奶茶这(🍩)些添加糖大户(🍳)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(👡)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🥄)认为控糖能减肥，能美(🛠)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🌔)　无糖食品，虽然糖含量很(🕙)低(🤽)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🌿)营养素(🌎)，或者可(✉)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🌚)无糖食品。购买食品时(🛹)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🚋)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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