《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🌋)最(📋)近几年，互联网(😋)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🏎)”能减肥(😯)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🚘)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🍻)矿物质等(🌸)营(🔡)养成分，适量(🤢)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎅)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(💳)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(📼)他营养，像饮料、蛋(🤢)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🌍)人(🎅)需要控制(🗨)添(🚛)加糖的摄入，每天不超过50克，最好(😷)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(👅)血糖稳定，还参与细胞结构组成(🙀)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🍣)维持身体健康。 　　碳水化合物摄(♋)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(😴)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(💵)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🗳)食(⏲)模式的重要特征，膳(🕟)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🚔)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(💠)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🔱)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(👴)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🐏)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🚞)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(✔)率也排世界第一。 　　(🏦)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🛸)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(⛱)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🧚)源，特别(🚲)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👠)不(🤡)超过(🌼)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🚯)平衡，并不是完全(👠)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🔆)是一种代(♈)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🐙)高发病(👋)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🐤)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🏦)种形式，如果适当(🤲)吃糖，同时又控制好总(👍)热量摄入(😼)，并且(🤑)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(👉)　对于减(🔆)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🙋)控糖，但不控制脂肪等其(🎒)他能量来(🈂)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(😻)大量吃肉、油炸(🦀)食品又不运动，还是很(🥔)难瘦。 　　(🌩)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🐙)加糖大户。而(🤦)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(😂)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(☕)生活习惯。 　　很多人认(🖋)为控糖能(🐃)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🤢)上(📵)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(👙)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🙉)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🔀)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(⛪)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🧦)感(👟)，这(🍕)也会对健康产(⏹)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🌭)营养成分表中的配料表(🔙)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(㊗)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(⛱)控油的重要性(✖)也远比控糖更重要(💰)。希望大家不要光盯着控(🎿)糖，却忽略(⛑)了控盐和控油。

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