剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🌈)里的果糖、牛(🙍)奶中的乳糖，在(🥌)给我们(🍒)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🀄)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(👫)物里，都添加了不少精制糖。实际(🤞)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(⛵)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎁)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(📉)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(📆)能量来源，可以为人体提供能(🥩)量，维持血糖稳定，还参与(🖼)细(🧦)胞结构组(💜)成，参(👊)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🚈)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🔣)一种不健康的饮(🌠)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🏫)或者(🔏)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🔠)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💬)。目前科学研究认(🔵)为，正常人的(🌕)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🛐)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🐖)度也很快，多吃对我们的健(🌑)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🚆)。我国膳食指南就建议成(🕧)年(👰)人(🕠)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🖇)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🔺)全球最高的国(👹)家之一，我国居民平均每人盐的(🎗)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (💕) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🎨)分之一，而且脂肪(🧝)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👬)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(➿)。只要注意合理膳食、吃(👂)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(⚡)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(👁)和饮食习惯等因素相关。不过(😎)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(📁)来说，吃糖会使血糖快速升(🙀)高，不(🐀)利于血糖的控制。 长胖的根(👰)本原因是吃进去的热量超(🏵)过(🚺)身体消耗的热量。糖(🏒)是能量来源的一种形式，如果适(🍇)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(😪)持足够的运动量来(😄)消耗热(🎐)量，就不会长胖。 (💳) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🛣)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🦄)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚋)肥的关键也不是只盯(💫)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🔖)。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🏝)来(⌚)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🏬)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(📷)水换成全谷物(⛅)、(🗓)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(📲)然可以瘦下来。所以，瘦下(🏃)来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🏁)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(💱)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(❗)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🛍)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🍨)其(🏨)他能量，比如无糖饼干、无糖(🤲)月饼(📣)、无糖薯片等(🎂)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🙂)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🤬)营养素，或者可能含有较(📳)高的脂肪或者盐分(🥀)来改善口感，这也会对健(🚴)康产生不利影响。 饮食健康(🖌)的关键是合理(🚒)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(👍)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(😎)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🙄)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🚎)“聪明(㊗)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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