剧情简介
最近几年，互联网上刮(🚛)起了一阵“控糖”风，说(👏)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🚿)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🏺)及奶制品中，它(📣)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(➡)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🎎)，还(🌀)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🤼)的糖(如白砂糖、果(👏)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🎬)、饼干这些食物里，都添加(🛐)了不少(🚣)精制糖。实际上(🎁)，添加糖(🤣)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🖐)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍻)50克)，最(🔳)好控制(📤)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(💬)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🎮)化合物是人体必须(⛱)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(⛩)不能完全断(🦍)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🥤)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🤷)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🔦)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(👒)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(⛓)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🍬)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🦊)馒头、面条、油饼等食物。精(🔒)制碳水损失了(🍌)大量的维生素、(😆)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(😿)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🥐)类，提升碳水质量，多吃(🈴)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🔆)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🤯)量为9.3克/天，是推荐量的将近(🛷)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(💩)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(📯)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🍌)，也是不健康的。《中国居民膳(🚂)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐿)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐫)注意合理膳食、(⏮)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👔)吃糖本身(📙)并不会直接导致糖尿病(🈳)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🏹)、环境、生活方式和饮食习惯等(📦)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍊)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🦎)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(👮)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(💖)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🦄)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(📙)减重成功的概率，但不(⛄)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🌕)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(😒)炸食品又不运动，还是很(📁)难瘦。 (📟)至于(🌰)网上说自己控糖60天瘦下(😤)来(🤯)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(💏)的(🎱)也(🐝)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🕍)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🎵)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(⛲)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🆘)惯。 很多人认(🏿)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(💔)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🏮)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🍐)品，虽然糖含量很低(🙅)或无糖(🎃)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(⏩)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(👝)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🛠)者(🚙)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🏹) 饮食健康的关(📻)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🐷)某一种无糖食品。购买食品时也要注意(😆)看营养成分(🚁)表中的配料表和营养成分表，注(🚛)意看其成分和能量(🦌)，根据自身情况选择合适的食(🔸)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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