剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🔭)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🚆)入对身体(👆)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(👾)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(😙)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚙))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(📚)，成年(🎹)人需要控制添加糖的摄入，每天(🐤)不超过50克，最好控制(🏷)在25克以下(❔)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🐯)需要过度控(📆)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🏮)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🙉)等多种生(💼)理功能。适(🙇)量摄入碳水化合物有助于维(🐿)持身体健康。 (💀)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(⚾)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🌩)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(😄)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🌂)的重要特征，膳(🤳)食(🍼)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(😸)中碳水化合物提供(📍)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(👒)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🛋)碳水质量，多吃点粗杂(🥟)粮、全(📊)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚗)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤶)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🥁)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (♌) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🈯)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(👞)脂肪提供(🗑)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🦂)，人体(🕊)需(👩)要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🛫)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(😋)是一(🔲)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🦑)传、环境、生活方式和饮(🥈)食习惯等(🔤)因素(👻)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🎺)尿病的人来(👘)说，吃(🚃)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(📄)。 长胖的根本原因是(🐟)吃进去的热量超过身体消耗的(📚)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(📚)时又控制好总热量(😡)摄入，并(🆕)且保持足够的运动(💹)量来消耗热(👕)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🏪)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🗑)去仔细看，就会发现(😵)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🥓)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🥕)生活习(🦖)惯。 很多(🚕)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🐣)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🎪)糖食品，虽然糖含量很低或无糖(💜)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(👤)致摄(⏭)入大量能(🥏)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🈯)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🤺)改善口感，这也会对健康产生不利影(🔣)响。 饮食健康(🏙)的关键是合理搭(😂)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🐲)买食品时也要注意看营养(🐉)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(⚪)糖是“聪明吃”，不(🌷)是“痛苦戒(🥏)”！而且，控盐和控油的重要性也远比(😴)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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