《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🍃)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(➡)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(😶)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🧟)制糖。实际上，添加糖才是我(🔐)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🍵)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(♉)膳(📮)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(❤)加糖的摄(😯)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🏴)供能量，维持血糖稳定，还参(🕺)与细胞结(😑)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🐺)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(✒)是一种不健康的饮食模式，对健康(🧞)也是有害的。有研(🤩)究发现，碳(🤹)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🥜)率，死亡率最低的(🚢)碳水化合物摄入是(🈺)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌩)膳食模式的重要(📹)特征，膳食宝塔最基础的“底(🏀)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🤜)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍂)碳水吃得过多，比如(🕐)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🚶)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🏧)己吃的碳水(🤘)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🧝)，薯类50g~100g，从能量(🉐)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🐅)高的国家之一，我国居民平均每人(📰)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(😂)倍，每年因吃盐太多(🐧)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🚫)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚭)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🏳)化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🔌)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🎇)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🥕)动平衡，并不是完全不能吃(💐)糖。 　　吃糖本身并(🍍)不会直接导致糖(🥙)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🔆)发病风险。而且，对于已(🌞)经患有(🌽)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🚙)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🌐)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(👕)助于控制总(🚟)热(💘)量摄入，能增加减重成功(🚹)的概(🤣)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🤬)肪等其他(🐺)能量来(⬇)源(🔎)，同样会长(🛂)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🍕)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🧣)又不运动(😓)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🏏)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🐟)发现他们控制的也是添加糖的(🅱)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🌩)。而(🕌)且他们还会把(〽)精碳水换成全谷物(🤵)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🌚)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🈹)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(💯)乎控糖就能包治百病(🔠)。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🚱)常摄入并不(🥖)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🏛)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🤦)，含大量碳水或脂肪，也(🚮)会导致摄入大量能量(🐻)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(✂)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🧓)也会对健康产生(🔫)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🍤)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🚰)买食品时也要注(🏷)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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