剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(📫)”能减肥，能美容、养颜(✏)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🏝)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🌝)量的同时，还(🐤)带来了其他营(🌉)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏙)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🚴)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🤸)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🔧)过度控制，更不能(👑)完全断碳水。碳水化合物是人体(🔴)最基础的能量来源(🕧)，可以为人体提供(👖)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🙇)功能。适量摄入(📱)碳水化合(☝)物有助于维(🧓)持身(🤾)体健康。 碳水化合物摄(🍥)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🈳)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(📯)显著地(🙇)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🌑)们吃碳水的问题是精制(🔨)碳水吃得过多，比如精制的(🆎)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🥊)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🤯)量，多吃点(💨)粗杂粮、全谷(🦌)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🖇)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🤓)摄入量是全(🍠)球最高的国家之(😶)一，我国居(💫)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(👹)两倍，每年因吃(🔗)盐太多(🔓)导(🐁)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🐍)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🤲)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(😈)量，是同等重量碳水化合物(🥛)的2.25倍。 (⏮)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🥞)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🦅)食、吃动平衡(🥛)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🥛)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⛹)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(👅)已经患有糖尿病的(😔)人来说(🕌)，吃糖会使血糖(🎲)快速(🔗)升高，不利于血糖的控(🕡)制。 长(👱)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(😮)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🔱)持足够(🐵)的运动量来消耗(🥌)热量，就不会长(🉑)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🆖)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(💈)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(💳)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(😂)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🕐)仔(💡)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🉐)吃零食(🕡)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🧑)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🚿)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🌄)原因不是控糖，而是践行了健康(🧚)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🐵)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🗳)其他能量，比如(🚏)无糖饼干、无糖月饼、无(🍳)糖薯片等，含(🐉)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🔀)，吃(💄)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(👨)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🥁)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🚬)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🕙)望大家不要光(🤹)盯着控糖，却忽略了(💠)控盐和控油。
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