《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐼)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(😇)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🥓)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(😽)料、蛋糕、面点、饼干这(🎌)些食物里，都添加了不少精制糖。实(🍾)际上，添加糖才是我们控糖(🧗)的重点对象。世界卫生组织(🐓)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🐡))。《中国居民膳食(🌍)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🦏)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🙍)不能完全断碳水。碳水(🍦)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🐴)与细(👶)胞结构(🙂)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(💱)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🐤)或者(🎿)过少都会显著地增(😬)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(📖)是总能量摄(😚)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🧦)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🌡)。目前科学研究认为，正常人的膳食(🌰)中碳水化合(🍃)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(👙)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🐞)失了大量的(😎)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(👂)，多吃对我们的健康非(🌼)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🎆)国膳食指南就建(🎵)议成年人每人每天摄入谷(🚯)类200g~300g，其中包(💦)含全谷物(🤬)和杂豆类 50g~150g；另外(🍤)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🏂)入量是全球最高的国家之一，我国(⬅)居民平均每人盐的摄入量(🛸)为9.3克/天，是推荐量的将近(📶)两倍，每年(👔)因吃盐太多导致(🎯)的(👜)死亡率也排世界第一。 　　中国(⛴)居民平均每人烹调油摄入量(🐳)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🥢)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🚐)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🌀)量来源，特别是(🖱)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🏪)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🥋)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(📈)、吃动(📥)平衡，并不是完(🐳)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🐑)等因(🥝)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🎓)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(😚)制。 　　长胖的根本原因是(📬)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(💠)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🐧)成功的概率，但不是(💧)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🤡)你(📨)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(❣)品又不运动，还(💾)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(📙)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🤧)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🌉)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🔯)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🖤)常摄入并不会导(🤾)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🤭)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(☕)可能(🔒)缺乏人(👙)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(❎)分来改善口感，这也会对健康产生(🥙)不利(🤴)影响。 　　饮食健(💌)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🥧)分(💴)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🎨)自身(🌳)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🗾)重要性也远(🎅)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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