《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🦍)糖”能减肥，能美容、(🕹)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🉑)预防各种慢性病(💻)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(👪)及奶制品中，它们伴(🛒)随着丰富的维生素(😀)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🦁)如苹果里的(😀)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🛍)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🛐)将每(🏗)日(🛂)糖分(🌅)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(✒)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🧝)制添加糖的摄(🎗)入(👟)，每天不(🗼)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🍅)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🕺)来源，可以为人体提供能量，维(💔)持血糖稳定，还参与细胞结(🤕)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🏇)。适量摄入碳水化合物有助(🙉)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🍙)式(🍇)，对健(🧡)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🚁)的50%~55%。 　　《中国居民(🥓)平(🤱)衡膳食宝塔(2022)》也(🎵)认为，谷类为主是平衡膳食模式的(⛑)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🔱)都是各种谷(💎)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🎪)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(😰)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(👂)饭、白馒(👞)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🕌)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🍷)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🎿)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍽)外，薯类50g~100g，从(🏨)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🍹)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😢)将近两倍(💉)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🔞)供9千卡热量(🕠)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🏼)源，特别是大脑，完全不摄入(🛬)糖是不可能的，也是(🐎)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👆)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🍺)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(💢)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🚋)因素相关。不过，吃(🍫)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🏖)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(💿)胖的根本原因是吃(😰)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(👞)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(⛩)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🌛)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🍠)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🛀)控制脂肪等其他能量来源，同(🤧)样(😳)会长胖(🕚)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🧠)动，还是很难瘦。 　　至于网(💟)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(⛹)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚙)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🍓)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🥣)或无糖，但依然有其他(🌊)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🚁)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(📩)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(📶)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(📨)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🔊)食物多样、均衡营养，而不是完(🆑)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(📩)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🃏)择合适的食品。 　(🚺)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🍡)的(🐰)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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