剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🚔)，说“控糖”能减肥，能美容、养(🦔)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🦊)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏅)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(👏)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🐧)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🐎)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(👿)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌿)分摄取量(🌙)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🏰)过50克，最好(🌒)控制在(🕶)25克以下。 (🆑) (☕)碳水(🏧)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🦃)供能(🍣)量，维持血糖稳定，还参(✉)与细胞结构组成，参与人体消化代(⛸)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🦒)化合物摄入太少、完全断碳(🅾)水是一(😾)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🖋)，死亡率最低的碳水(😶)化合物摄(🤩)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(✈)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(✖)的膳食中碳水化合物提供(🥔)的能量应占(🕎)总能量的50%~65%。 不过(🎂)，目前我们吃(🖐)碳水的(🎽)问题是精制碳(🚚)水吃得过多，比如精制的(🛠)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(❇)质等(🔶)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🔆)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(❔)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤭)中国人盐摄入量是(👭)全球最(👜)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🛃)荐量的(🚴)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(😭)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(📪)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🕑)超(🥢)过(💻)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🆘)导(👂)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(📫)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🥞)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🤲)肥胖，进而升高(🔤)发病风险。而且(🏟)，对于已经患有糖尿(📯)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (💘)长(🍸)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(😰)耗的热量。糖是能(🌕)量(✡)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🌵)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(⏪)总热量摄入，能增加减重成功(🤜)的概(🍋)率，但不是唯一决定因素。如(🕰)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔆)是只盯着糖，而是看整体热量(📮)收支(🥤)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🕜)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(👀)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🔀)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(❔)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🙍)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🗽)摄入大量能量，吃后(🎪)血糖一样飙升(🕠)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(💞)键是合理(🏠)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🍏)全跟风并(😵)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(⛏)中(🍯)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🔓)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🕶)重要性也远比控糖(💏)更重要(🐺)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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