剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🔜)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🚶)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔻)随着丰富的维生素、矿物(🏌)质等营养成分，适量摄入对(🎤)身体是有益(🔴)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🍭)的(🤯)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(💜)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(📉)浆(🚓)、蜂蜜、果汁)，只提供(🈂)热量，无其他营养(😪)，像饮料、蛋糕、面点(🚡)、饼干(🆗)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🏻)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🏪)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🔋)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(💠)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(💐)得过多或者(📅)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🛩)为主是平(🙏)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🧔)类薯类食物。目(👓)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(😧)50%~65%。 不过，目(🌖)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🎿)饭、白(🚝)馒头、面条、油饼等食物。精制(✖)碳水损失了大量的维生素、矿物质(💴)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🏢)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(👎)南就(🥋)建议成年人每人(🤭)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🎪)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🎭)是全球最高的国家之一，我国居民平(🌯)均每人盐的摄入(🛒)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🚬)三分之一，而且脂肪的能量密度(🆗)高，每克脂肪提供9千卡(⛱)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🌍)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(😝)摄入糖是不可能的，也是不(🍐)健(💡)康的。《中国居民膳食指南(🕖)(2022)》推荐，添加糖(🌧)的摄入量每天不超过50克(🎌)，最好控制在(🤠) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🚐)和饮食习惯等因素相(🏺)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(💵)人来说，吃糖会使血糖快速升高(🕙)，不利于血(🔜)糖的控制。 (⏬) 长胖的(🔱)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🧣)的一种(㊗)形式，如(🗒)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🌴)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🉐)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🥌)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(😸)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(📶)奶茶这些添加糖大户。而(😋)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(❓)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🌓)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🆑)，虽然糖含(🕜)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🎞)糖月饼、无糖薯片等(👄)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😳)会长胖。 有些无糖食(👞)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(👖)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🎐)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(💔)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🤛)注意(🎄)看营养成分表中的配料表和(🦃)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(⌛)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🏘)要光盯着控糖，却忽(🍣)略了(⛎)控盐和控油。
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