《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(💡)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(✊)预防各种慢性病。 　　· 天然(🚭)糖：存在(⛄)于新鲜水果(🚁)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🖥)丰富的维生素、矿物质等营养成(〰)分，适量摄入对身体是有(🗒)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🎡)时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🚊)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(📰)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👴)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🏢)际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🏷)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(⛳)化合物是人(👔)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(⚡)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(⚽)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🤭)最低的碳水化合物摄(🛍)入是总能(🐍)量摄入的(🎴)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(✊)的“底座”也都是各(🔕)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🥚)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🎿)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🎚)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(👏)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(📰)全(🐼)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(⏹)最高(🌔)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🛢)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🤬)吃盐太(📥)多导致的死亡率也排(🈯)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🈷)碳水(✨)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🍊)要糖作为能量来源，特别是大(🚕)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔂) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🤱)尿(🖖)病。糖尿病是(🛸)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🗣)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🌖)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🛶)能量来源的一种形式，如果(🛵)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(♑)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🐗)热量摄入，能增加减重成功(📹)的概率，但不是唯一决定(💕)因素。如果只控糖，但不控(🏆)制脂肪(🌒)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🕉)着糖，而是(🍠)看整体热量收支。如果你只少吃(🗃)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🧥)　至于网上(🕟)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🐌)会发现他们(🌘)控制的也(🧒)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💡)糖大户。而且他们还会把精(💖)碳水换成全谷物、粗粮等(🎚)优质(🌁)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😻)下来。所以，瘦下(👀)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🛑)生活习惯。 　　很多人认为控糖(📣)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🍵)百病。实际上，糖是人体重要营养(🔢)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🐞)无糖薯(🍈)片等，含大量碳水(🐄)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(♈)矿物(😔)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🔘)来改善口感，这也会对健康(😆)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🕦)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🍷)不要光盯(💳)着控糖，却忽略了控盐(🌻)和控油。

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