《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🛸)近几(🌫)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🕙)容、养(🚪)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(💱)生素、矿物质等营养(📤)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🏅)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🛠)他(🛄)营养，像饮料、蛋糕、(🔪)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🏀)糖(🕶)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🈶))，最好控制在5%(大(🌆)约25克)。《中国居民膳食指(〽)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🏙)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🎊)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🌟)人体提供能量，维持(♟)血糖稳定，还参与细胞结(🐂)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🛤)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🔻)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(✉)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🍕)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(😺)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(💂)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🍎)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🍔)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🙏)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🏏)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(⛲)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🦓)，提(🙎)升碳水质量，多吃点粗杂粮(🎤)、全(🚺)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🥕)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🚼)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚿)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(📮)倍，每(♿)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🎹)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🥫)实际上，人体需(😘)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🍧)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⏪)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚅)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🥕)病是一种代谢疾(🗺)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🖋)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(💶)来源的一种形式，如果适(😙)当吃糖，同时又控制(🤸)好(😮)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(☝)减重成功的概率，但不是唯(➖)一决定(📋)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💣)油炸食品又不运(🏂)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🚾)来的案例，点进(🖲)去仔细看，就会(🥈)发现他们控制的也是添加糖的(🚼)摄入量，不吃零(🕘)食、奶(🐵)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🌵)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(📄)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🈁)病，控糖也不会有(💡)美容(🚪)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🚊)其他能量，比如无糖(🍹)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🧦)长(📱)胖。 　　有些无糖食品还可能(🏏)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🖍)样、均衡营养，而不是完(💜)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(💴)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🙃)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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