剧情简介
最近几年，互联网上刮(👥)起了一阵“控糖(🚤)”风，说“控糖”能减肥，能美(⏯)容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🔻)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐞)在于新鲜水果、蔬(🍚)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(〰)、矿物(🌟)质等营养(✈)成分，适量摄入对(🍯)身体是有益的。比如苹果里的(🤚)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(💲)供能量的同时(🕗)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(👱))，只提供热(💜)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🥁)了不少精制糖。实际上(🥤)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(😍)控制在5%(大(💀)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(⏯)糖的摄入，每(🍃)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🐭)须(😆)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🕴)体最基础的能量来源(🍬)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🥧)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(📄)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍟)的碳水化(🌿)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚩)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📻)认为，谷类为(🚶)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(📮)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🆗)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🔶)大量(🈸)的维生素、矿物质等营养(🥘)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🤯)一，我国居民平均每(🎥)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🚳)民平(🎾)均每人烹调油摄入量(📚)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📗)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(💹)。 实(🏼)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🗓)好控制在 25克以下(🗡)。只要(🤩)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(💃)机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🔥)方式和饮食习惯(👬)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(😵)病风(🈺)险。而且，对于已经患有糖尿病的(🀄)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🤖)长胖的根本原因是吃进去的(🔐)热量超过身体消耗的热量(💸)。糖是能(😭)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🌁)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(💋)肥的人来说，少吃(🌄)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(👰)量来源(🗼)，同样会长(🏗)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(😪)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🙃)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(⛺)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(💦)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🗯)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🛋)肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💡)血糖一样飙(🚅)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(👽)缺乏人体需要的维生素(🐛)、矿物质等营养素，或者(📭)可能(🌫)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🔳)健康的关(⏮)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎪)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🥊)表，注(🤪)意看其成分和能量，根据自身情况(❓)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🍌)盐和控油。
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