《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(✖)，互联(🏬)网上刮起(🌾)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍲)变成健硕型男，还能预防各种慢性病(👱)。 　　· 天然糖：存在于新(🧑)鲜(🉑)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(💯)素、(🐘)矿物质等营养成分，适量摄入(🥁)对身体是有益的。比如(🧞)苹果里的(🈁)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🐎)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(😃)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🐅)际上(😘)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🏐)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🦒)不超(🛏)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🏉)，不需要过度控制(🗄)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🍇)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🆑)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🐭)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(⏸)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🤭)碳水的(🖍)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(❕)质等营养，升(🎋)血糖速度也很快(👊)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🛥)摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍮)谷物和杂(🕧)豆类 50g~150g；另外，薯(📠)类50g~100g，从(😘)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🥧)中国人(🙃)盐摄入量是全球(😠)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🥝)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🙍)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🎉)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(📧)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍌)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🤷)不超过50克，最好(👢)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(♊)糖本身并不会直接(❗)导致糖尿(🖤)病。糖尿病是(🖋)一(🦅)种代谢疾病，发病机制非(🛣)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🙋)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🚻)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(📲)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🦐)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🕷)控制好总热量摄入，并且(🍅)保持足够的运动量来消(🎩)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(⬅)制总热量(🌙)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🗳)热量(🤔)收支。如果你只少吃(👐)糖但大量吃(😀)肉(🏴)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(📖)至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🏟)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🔸)零食、奶(🥢)茶这些添加糖大(👓)户。而且他们(⏹)还会把(🔌)精碳水换成(🐰)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(📶)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🍞)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(💰)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🐯)无糖(💾)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌮)也会长胖。 　　(🌛)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🔂)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🍞)理搭配，做到食物多样、(🔁)均衡营养(🌸)，而不是完全跟风(🕣)并放纵吃某一种无(🌶)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(👭)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🕕)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏖)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(😉)，却忽略了控盐和控油。

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