剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🆎)了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🆚)减肥，能(🏭)美容、养颜，控糖 60天就能(💣)从油腻大(🔡)叔变成健硕(🗃)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🌻)富的维生(💇)素、矿物质等营养成分，适量摄入(🤪)对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👉)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(😡)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(📶)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🌬)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🥖)营养，像饮料、蛋糕、面点(📗)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🏅)取(🔜)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🐂)约25克)。《中国居民膳(😷)食指(🔔)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🍑)以下。 碳水化(🎊)合物(🌠)是人体必须摄入的一类营养素，不需(⏳)要过度控制，更不能完全断(🐱)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(📨)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🔰)结构组成，参与(🌙)人体消化代谢等多种生理功能。适(🔁)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🏿)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(⬇)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(➡)的碳水化合物摄入是总能(🏡)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🧝)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🌬)供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🈶)过，目前我们吃碳水的问(😫)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(👟)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🐫)糖速度也很快，多吃(👛)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🚊)粗杂粮、全(🔹)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌀)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(📷)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(👯)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🤠)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🙍)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤺)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(✳)全不能吃糖。 (🚤)吃糖本身并不会直接(🕉)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(👺)，发病机制非常(🦓)复杂，与(🤨)遗传、环境(🏾)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(👁)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🎟)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(💃)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(😣)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(👿)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🕥)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🔨)们控制的也是添加糖的摄(🤯)入量，不吃零食、奶(⏭)茶这些添加糖大户。而且他们(💏)还会把精碳水换成全谷(🤛)物、粗粮等(😚)优质(⏺)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(👌)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(📀)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🥧) 无糖食品，虽(🛬)然糖含量很低或无(🍠)糖，但(🐣)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(👻)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🐋)人体需要的维生素、矿物质(🔆)等营养素，或者可能含有较高(🛑)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🤛)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🙎)养(🚒)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🙂)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🔛)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💯)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🐳)控糖(❣)，却忽略了控盐和控油。
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