剧情简介
最(☝)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐖)型男，还能预防各种慢性(🗝)病。 · 天然糖(📦)：存在于新鲜水果、(🐜)蔬菜及奶制品中，它们伴随(🔭)着丰富的维生素、矿物质等营养(🦑)成(🌖)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🎼)带来了其他营养。 · 添加糖：食(📽)品加工时额外(😁)加入的糖(如白砂糖、(🕥)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🐳)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🕠)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🌀)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🛋)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🚠)摄入，每(⚪)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(📅)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🐼)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🥖)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🥄)的饮食模式，对健康也是有害的(🚯)。有研究发现，碳水化(🙊)合物吃得(😒)过多或者过少(🤛)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🍁)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🧡)食模式(💧)的重要特征，膳食宝(🛰)塔最基础的“底座”也都是各(🏃)种谷类薯类食物。目前科学研(🛏)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🤘)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔕)油饼等食物。精制碳(🏐)水(🕌)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(⛩)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🎶)人每人每(🖼)天摄(🌦)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(♉)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(💺)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🏵)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🤥)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(Ⓜ)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔦)。 实际上，人体需要糖作为能(👱)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🕊)超过50克，最好控(🦄)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🏇)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🤨)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🍪)活方式和(🍜)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🎒)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🌛)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🍎)会使血糖快速升高，不(🍰)利于血糖的控制。 长胖(🔚)的(💶)根本原(📽)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(❕)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🕎)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(👼)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🏵)看整体(🔛)热量收(😾)支。如果你只少吃糖(🐚)但大量吃肉、油炸食品又(🍉)不运动，还(📀)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🎂)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🥨)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🏑)很多(👳)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🐶)似乎控(⤵)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(💻)，控(😈)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🔲)导(📵)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🍙)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🏨)物(🖲)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🧡)食品。购买食(💀)品时也要注意看营养成分表中的配料表(😠)和营养成分表，注意看其成分(✈)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🍥)，控盐和控油的重要性也远比(🔝)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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