《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(👑)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🎙)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🏠)伴随着丰(📆)富的维生素、矿物质等(💱)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🦅)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(💎)加(🍇)入的糖(如白砂糖、果(⤴)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🎸)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🤛)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🤝)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🔄)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📸)的饮食模式，对(🕥)健康也(🧗)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(❓)或者(🏚)过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🛍)最低的碳(⚫)水化(💧)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🆙)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🍞)量的维生素(💴)、矿物(🌄)质等(👚)营养，升(🎰)血糖速度也很快，多(🏿)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(📈)要做的(👱)是改善自(⏭)己(📓)吃的碳水种类，提升(➖)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🐭)指南就(👑)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🔀)　中国居民(🕥)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🛩)卡(🛎)热量，是同等重(🌛)量(💛)碳水化合物的2.25倍。 　　实(🏙)际上，人体需(🏻)要糖(🧀)作为能量来(🐁)源，特别是大(🧘)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🔘)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🔄)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🕎)要注意(🛏)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(⛩)接导致糖尿病。糖尿病是(🌠)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🏨)相关。不过，吃糖过(😖)多可能导致肥胖(🔳)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🕧)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🗨)，并且保持足够的运动量来消耗热量(😆)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🚞)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔍)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🔚)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🍈)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(♎)吃零食、奶茶这些添加糖(👌)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🤵)是控糖，而是(🤸)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🥃)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🏀)作用。 　　无糖食品，虽(🚍)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(😸)饼(🌧)干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌵)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(📝)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🗨)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(☔)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🤩)合理搭配，做到食(⏭)物多样、(🤮)均衡营(🥉)养，而不(🛌)是完全(💲)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👲)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🐃)来说(📦)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🍵)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【要上映的电视剧：2024最新热门剧集预告、播出时间表及独家剧情解析抢先看的相关新闻】