剧情简介
最近几年，互联网(👄)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(😉)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🕒)摄入对身体是有(💷)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🈸)带来了其他营养。 (📡) ·(🍐) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚁)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(⭕)少(🥔)精(⛱)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🎅)。世界卫生组织建议，应该将每(😰)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🚵)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(😦)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🚄)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🥥)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏸)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎅) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🥇)饮食模式，对(🥊)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🚙)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🚚)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(⚓)模式的重要特征，膳食宝塔(🍡)最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🛂)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚦)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🔓)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🌰)，我们要做的是改善自(🗒)己吃的(❗)碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🍣)粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🎋)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🤨)最高的(⬆)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🔕)荐量的将近两倍，每年(🎴)因吃盐太多导致的(💟)死亡率也排世界第一。 中国居民(🛂)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🗻)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏓)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🔁)的，也是不健康的(🐪)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😮)注意合理膳食、吃动平衡，并(😄)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🤺)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🐰)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕉)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🔶)，对于已(✌)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(😆)控制。 长胖的(🦄)根本原因(🌀)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(👱)热量摄入，并且保持(💥)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🚦)他能量来源，同样会长(❕)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(👦)动，还是很难瘦。 (🙍) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🔞)食、奶(🎟)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🥀) 很多人认为控糖能减肥(🕓)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(✈)不会导致疾病，控(🈳)糖(🥦)也(🚙)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🎒)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🎤)无糖(🎣)月饼、无糖薯片等，含(📑)大量碳水或脂肪，也会导(🍯)致(🤜)摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🗼)升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🌝)品还可能缺乏人体需要的(🍴)维生素、矿物质等营养素(💥)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🙋)会对健康产生(🌝)不利影响。 饮食健康的(🚨)关键(🐓)是合理搭配，做(😂)到(🍈)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(😀)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🥒)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(😆)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🥛)不要光盯着控糖，却忽略了(😬)控盐和控油。
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