剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🗯)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(👝)里的果糖、牛奶中的(🗂)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🛄)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🦈)时额外加入的糖(如白(🧚)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🏪)其他营养，像饮料(🎮)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🤲)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(😇)控制(🚽)在5%(大约25克)。《中国(🎫)居民膳食指南(2022)》也提出(😉)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🤺)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🎣)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⭕)助于维持身体健康。 (🥂) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🤠)。有研究发现(🖨)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(💰)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏭)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(⛱)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(💊)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🍛) 不(🕡)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🎒)米饭、白馒头、面条(🍆)、油饼(🎼)等食物。精制碳水损失了(☕)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🏦)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🏈)碳(📛)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐾)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🏾)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🤮)将近两倍，每年因吃盐太(🏰)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🌴)一，而(👤)且脂肪的能量(🎱)密度高，每克脂肪提供9千(💌)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🈴)实际上，人体需(📺)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(👼)荐，添加糖的(🕢)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👁)下。只要注意合理膳食、吃动平(🐴)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🚎)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌛)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🚽)。不(🔶)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🏭)血糖的控制。 长胖(🧛)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🔀)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🌃)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🖇)关键也不(🆓)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😡)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🌛)入量，不吃零(🧘)食、奶茶这些添加糖大(🖱)户。而(🐕)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🧘)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🔫)糖能(🎯)减肥，能美容、抗衰老…(🏾)…似乎控糖(👬)就能包(🥍)治百病。实际(🏻)上，糖是(🤵)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🧐)品，虽然糖(🥛)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍙)入大(⏹)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(⚪)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(👬)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🐯)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🛌)。 总体来(🌌)说，控糖(👶)是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🗺)”！而且(💕)，控盐和控油的重要性也远比控(🛬)糖更重要。希望大家不要光盯着控(🙀)糖，却忽略了控盐和控油。
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