《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(👽)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🎉)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(〰)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏿)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🌴)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🧔)摄取(🆒)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(📰)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🈸)过50克，最好控(👞)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🚉)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🈯)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🚄)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🌍)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(💕)得过多或者过少都会显著(🚴)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🚲)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💮)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🚲)种谷类薯类食物。目前科学研究认(🚞)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(😡)精制的白(🌻)米饭、白馒头、面条、(🚯)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🤼)非常不利。 　　(🧣)因此，我们要做的是改善自己吃(🚢)的碳水种类，提升碳水质量(🦉)，多吃点粗杂粮、全谷(🏀)物。我国膳食指南就建议成年人每(🎸)人每天摄入(📆)谷类200g~300g，其中(🍹)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚭)角度，相当(⛱)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(😇)人盐的摄(📝)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🌀)近三分之一(⛹)，而且脂肪的能(🍴)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(☔)，是同(🛅)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🎍)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔰) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(⛅)动平衡，并不(💓)是完全不能吃糖。 　　吃糖(🥚)本身并不(✍)会直接导致糖尿(🏫)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(😚)、生活方式和饮食习惯等因素(😊)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🛣)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🚿)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🏞)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🥖)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(👶)，少吃(⛵)糖有助于控制总热量摄入(🕣)，能增加减重成功的概(🤽)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🎤)糖但大量吃肉、(🎇)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(✳)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🤧)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🎹)是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🏁)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🚈)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(♊)糖也不会有美容、抗衰老(💀)等神奇作用(🌧)。 　　(🔮)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🤵)饼干、无糖月饼、无糖薯(💪)片等(🍵)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🦂)量能量，吃(🥎)后血糖一样(🏅)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🚊)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🎬)物质等营养素，或者可能(♉)含有较高的脂肪或者盐分来改善(🈵)口感，这也会(😪)对健康产生不利影响。 　　饮食健(🔨)康的(🍣)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🌚)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😲)时也要注意看营养成分表中的配(⛔)料(🕖)表和营养成分(👥)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🎰)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🏬)望大家不要光盯着控糖，却(📃)忽略了控盐和控油。

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