剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(👩)、蔬菜及奶制品中，它们(🤓)伴随着丰富的维生素、矿物质等(🚲)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🌼)来了其他营养。 · 添加(😲)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(📸)热(🍊)量，无其(🏑)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🛥)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🚃)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐕)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(😹)需要控制添加糖的摄入，每(🎀)天不超过50克，最好控制在(🈵)25克以下。 碳水(🐺)化合物是人体必(🚬)须摄入的一类营养(👓)素，不需要过度(💴)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🚊)持血(🍠)糖稳定，还参与细胞结构组成(🦁)，参与人体消化代谢(🕍)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(💺)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍬)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🧀)水化合物摄(🧒)入是(⏮)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🦈)平衡膳食(😴)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👃)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(😡)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🌝)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚨)、矿物质等营养，升血糖速度(🤒)也很快，多吃对我们的健康非常(🦈)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🏯)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🚋)谷(🍗)类200g~300g，其中包(🌷)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(👶)米。 中(〽)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌤)死亡率也排世界(💿)第一。 中(🥀)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🚕)为能量来源，特别是(🎿)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🏔)是不健康的(😟)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🦊)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🐥)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔍)糖过(🎯)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💶)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🙋)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(📉)是(🙂)能量(🕢)来源(🐕)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🐫)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(😙)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🧓)，同样会长胖。减肥的关(🍳)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🏕)。如果你只少吃糖(🐁)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🔘)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🍺)下来的案例，点进去仔细看(⛪)，就会发现他(🧔)们控制的也是(🎮)添加糖的摄入量，不吃零(❤)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(😈)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🐠)为控糖能减肥，能(💕)美(🎭)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(😵)营养物质，正常摄入并不会(🌒)导致(😘)疾病，控糖也不(🔆)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(⛔)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🤐)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(👬)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(❓)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(📖)控糖更(🆘)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🌱)盐和控油(😩)。
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