剧情简介
最近(📘)几年，互联网上刮起了(🔋)一阵(💠)“控(😺)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🤚)糖 60天就能从(⛴)油腻大(🔲)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (👶) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(💋)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(💨)、果葡糖浆、蜂(👢)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(✖)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🚘)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(💭))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(✍)过50克，最好控制在25克以(➖)下。 碳水化合物是人体必须摄(🔸)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍹)是人体最基础(⛲)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(⌛)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🚔)身体健(🛋)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(👵)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🧓)得过多或者过少都会显著地增加死(🏕)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(💫)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(😯)，膳食宝塔最基础的“底座”也都(📉)是各种谷类薯类(🍥)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🗜)合物提供的能量应占(💝)总能量的50%~65%。 不过(🎴)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(😓)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(👞)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍹)因此，我们要做的(♑)是改善自己吃(🐱)的碳水种类，提升碳水质量，多吃(💨)点粗杂粮、全谷(😜)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(📑)50g~100g，从能量(🌐)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(⛲)量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🕋)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🚍)民(🙍)平均每人烹调油摄(📠)入量43.2克/天，超过推(🤶)荐量近三分之一，而且脂肪的(🎪)能(🌲)量(🏗)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(⚽)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(😕)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(⛴)习惯等(🚿)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🎚)发病风险。而且，对于已经(📘)患有糖尿病的人(⏲)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(📭)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(❕)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(⏭)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(📟)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🦅)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(👀)量吃肉、油炸食品(🚷)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(😅)发现他们控制的(💜)也是添加糖的摄入量，不(👳)吃零食、奶茶这些添加糖大(🎅)户。而且他们还会把(🔕)精碳水(🏘)换成全谷物、粗粮等优质碳水(📑)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(😱)践行了健康的饮食和生活习(📀)惯。 很多人认为控糖能减肥，能(💭)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🛩)，糖是人体重要营(🛫)养物质，正常摄入并不会(🔏)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🔢)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🍘)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🐹)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🚃)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(📡)肪或者盐分来改(🗨)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(📨)搭配，做到食物(🏟)多样、均衡(🚦)营养，而不是完全跟风并(🤱)放纵(😻)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(💸)成分表中的配料表和营养成分表(🛹)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(⛹)油的重要性(📄)也远比控糖更重要。希望大家不要光(🦄)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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