《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(♈)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🏇)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍞)同时，还带(🐞)来了其他营养。 　　· 添加糖(⚽)：食品加工时额(🎒)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(♊)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(⤵)摄取量控(🕍)制在总摄取量的10%以下(大约(🆕)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🚪)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(💲)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(⛲)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🕢)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎥)能量摄入(👪)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🐳)食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🚒)谷类薯类食物。目前科(🤽)学研究认为，正(🎁)常人的膳食中碳水化合物提供(🔘)的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🏌)不过，目(😮)前我们吃碳水的问题是精(🐐)制碳(🔫)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🌸)制碳水损失(📧)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(😕)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(📖)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍨)，薯类(🗳)50g~100g，从(📘)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🥪)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(✂)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🌁)作为能量来源，特别是大脑，完全不(💶)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚰)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(⛏)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎐)环境(💽)、生活方式和饮食习(🦔)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🥜)胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🎠)经患有糖(🔃)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🎏)超过身体消耗的热量。糖是能量来源(😍)的一种形式，如果适(🐲)当吃糖，同时又(📑)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(💬)的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🍮)控糖，但不控制(👀)脂肪等其他能量来(📢)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🥨)盯着糖，而是看整体热量收支(🆚)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🚫)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🚥)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(♊)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⏮)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🗡)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😣)……似乎控(📃)糖就能包治百病。实际上(📛)，糖是(🏉)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(📚)容、抗衰老等神(💆)奇作用。 　(🕑)　无糖食(🏘)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🐇)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🗑)能缺乏人体(🛺)需要的维生素、矿物质等营养(🦆)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(😕)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(💽)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(😩)自身情况选择合适(✋)的食品。 　　总体(📒)来说，控糖是(🔜)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🗾)盐和控油的重要性(🛵)也远比控糖更重要。希望(⌚)大(🔗)家不要光盯(🤶)着控糖(🐼)，却忽(🌚)略了控盐和控油。

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