《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🧗)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🚫)硕型男(🤣)，还能预防各种(🗄)慢性病。 　　· 天然糖：存(🚕)在于新鲜水果、(🛴)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐾)成分，适(👓)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🧓)了其他营养。 　　(🕡)· 添加糖：食品加工时额外(🦔)加入的糖(如白砂糖(🕝)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🗒)热量，无(🌸)其他营养，像饮料、蛋糕(🛩)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(👉)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😳)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🍼)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🆘)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(👥)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(💠)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🍗)全断碳水是一种不健康的饮(🕰)食模式，对健康也是有害的(🛁)。有研究发现，碳水化(🗯)合物吃得过多(🔎)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🌈)能(💈)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(👗)认为(🦏)，谷(📋)类(😼)为(🐋)主(🔩)是(🚄)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🍶)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🌝)的50%~65%。 　　不过，目前我(🌥)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(📭)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🖐)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(👶)。 　　(🚲)中国人盐摄入量是全球最高(🤬)的国家之一，我国居民平均(👙)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(📬)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🗜)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(📻)实际(🚈)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🔜)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(👨)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(😁)传、环境、生活方(🙇)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🍨)，进而升高发病风(😲)险。而且，对于已经患有糖尿病的(🐎)人来说，吃糖会使血糖快(😈)速升高，不利于血糖的(👸)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🐧)适当吃糖，同时又(⏪)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🖼)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐔)的概(🚒)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🦂)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🏿)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🛍)大户。而且他们还会(🍗)把(🍞)精碳水(🌃)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🔧)是控糖(🔘)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🐭)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🧥)摄入并不会导致疾病，控糖(🍠)也不会有美容、抗衰老等(🍍)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(📿)等，含大量碳水或脂肪，也会导(👾)致摄入大量能量，吃后血糖一(🤰)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🙆)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚁)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚫)且(🚴)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🎎)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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