剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🐳)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🆖)各种慢性病。 ·(🍁) 天然糖：存在于新鲜(🐛)水果、蔬菜及奶制品中(😉)，它们(🔦)伴随着丰富的(🏎)维生素、矿物质等营养(🎣)成(🏡)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🎼)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🤰)糖(🍑)、果葡糖浆、蜂蜜(👳)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(⛓)加糖才是我们控糖的重点对象。世(🚹)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔊)控制在(💐)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🤸))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌚)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(👬)入的一类营养素，不需要(🚯)过度控制，更不能完全(👒)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(👧)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🔌)等多(🔢)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🧤)全断碳水是一种(🦔)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(😌)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🏺)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🍚)认为，谷类为主是平衡(🧡)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🚅)类薯类食物。目前科学研(🥚)究认为，正(🏞)常人的膳食中碳水化合(🤛)物提(🔒)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🥐)水吃得过(👻)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🕉)改(🔹)善自己吃的碳水种(🚲)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🥖)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🍟)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🧖)平均每人盐的(👠)摄入(🔓)量为9.3克(🔋)/天，是推荐量的将近两倍，每(🗼)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(💃)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐓)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🎬)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍮)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👯)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🥣)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍽)，与遗(🥀)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(💯)糖过(💊)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🎿)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🐱)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐺)时又控制好总热量摄入，并(🉑)且(🏤)保持足够的运动(🎶)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🗞)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍢)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🧀)只(🌴)盯着糖(🌗)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚮)运动，还是很难瘦。 至(🌐)于网上说自己控糖60天(⚪)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(📽)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🕣)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🤮)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(📈)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(😭)低或无糖，但依然有其他能(🍉)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🎆)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏸)飙(🛍)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🚝)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(💃)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🎑)风(🍕)并放纵(📖)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(😑)意看营养成分表中的配料表和(🌝)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🦏)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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