《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💧)容、养颜，控糖 60天(🎪)就能从油腻大叔变成健硕(👚)型男，还能预防各(🗼)种慢性病。 　　·(🏙) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🚇)制品中，它们伴随着丰富(👨)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🌦)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🥉)(如(🙇)白砂糖、果葡糖浆(💌)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🔎)加了不少精制糖。实际上，添加糖才(💩)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🎂)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🏎)人需要控制(🛄)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🖱)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(📩)水化合物(😝)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🎩)水化合物摄入太少、完全断(🤡)碳水是一种不健康的饮食(🌍)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🆚)增(💅)加死亡率(🚠)，死(🌃)亡率最低(🌖)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🗡)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🥛)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🦒)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🌁)能量(🐬)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(⛰)题(❣)是精制碳水吃得过多，比如(🎳)精(🤖)制的白米饭(⭐)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🌓)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🤜)此，我们要做的是改善自己吃的碳(🤚)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(👺)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🏡)是全球(⤵)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(😆)量(✝)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🦎)国(⛰)居民(🖨)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🎴)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🔓)复杂，与遗传、环境、生活(😼)方式和饮食(🌻)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🔰)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🎗)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🌏)摄入，并且保持足够(🎗)的(🔊)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🎣)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(💩)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🚦)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(😪)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(👓)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🔌)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(📐)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🎧)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🏮)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(📗)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(💍)包治百(😂)病。实(⏬)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🤾)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(😉)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍟)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🦍)糖食(🐡)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🥙)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🖇)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🥋)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(💘)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🚠)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🚬)控盐和控油。

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