《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🐞)　最(🚓)近几年，互联网上刮起了一阵“控(👟)糖”风，说“控(🔹)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚃)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🛄)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🌠)营养成分，适量摄入对身体是有(🥙)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(⬆)的乳糖，在给我(💒)们(🐩)提供能量的(🏙)同(😩)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(⛄)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🔂)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🕌)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🌕)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🚬)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🏊)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(👴)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🔗)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🤲)有害的。有研究发现，碳水(♈)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🧔)率，死亡率最(🚅)低的碳水化(😴)合物(💁)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🙆)是平衡膳食模式的重要(👜)特征，膳食宝塔最基(🙇)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🏁)水化合物提供的能量应占总(🌆)能量(🏉)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🦁)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🐵)头、面条、(💧)油饼等食物。精(🎐)制碳水损失了大(👗)量的维生素、矿(❌)物质等营养(🔑)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🏙)全谷物。我国膳食指(💴)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🍮)量是全球(😭)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(😇)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🥟)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(👤)入糖是不(⛔)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💓)入量每(🛰)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(💐)一种代谢疾病，发病机制非常(🈵)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🔬)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(✏)患有糖尿(🛑)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🖐)当吃糖，同时又控制(🚘)好(🛣)总热量摄入(🙊)，并且保持足(💧)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🥀)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🌵)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🔍)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(👻)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(📙)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🥞)添加糖大户(🔺)。而且他们还会把精碳水换成全(🌀)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(❇)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(😨)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(⬛)惯。 　　很(☔)多人认为控糖能减肥，能美容(🏎)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🚊)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🚘)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(😸)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(💶)水或(😮)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🤤)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🧒)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🔨)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🕎)也会对健康产(🐿)生不利影响。 　　饮(⛔)食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🥘)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🛳)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(⏪)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🏛)略了控盐和控油。

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