《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🦄)糖”风，说“控糖”能减肥(😎)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🐜)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🥃)随(🐟)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(✍)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(⛽)的糖(如白砂糖、果葡(💲)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🐒)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🚕)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🛹)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🌦)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(📣)人(🅱)体消化(🕡)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🌨)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(😸)少都会显著地增加死亡率，死亡(🏒)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(👺)的“底座”也都是各种谷(🚁)类薯类食物(👘)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🧚)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(📄)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🦗)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🕚)不利。 　　因此，我们要做的是改善(👽)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(📊)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🔛)每天摄入谷类200g~300g，其中包(👇)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(👝)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🌘)高的国家之一，我国居民平均每(🕢)人盐的摄(🌮)入量为9.3克/天，是推荐量的将(👩)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🔈)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(⏬)量43.2克(🏀)/天，超过推(🥈)荐量近三分(🐭)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍜)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(💽)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🖊)糖的摄入(✳)量每(🥑)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🚣)非常复杂，与遗传(🍩)、环境、生(🍝)活方式和饮食习惯(💧)等因素相关。不过(🕯)，吃糖过多(🍶)可能导致肥胖(👂)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🚦)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🍽)控制好总热量摄入，并(🌧)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🆘)有(🐋)助于控制总热量摄入(🤥)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(♉)着糖，而是看整体热量收(🐋)支。如果你(🥡)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(💞)不运动，还(🍟)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🕋)奶茶(🌻)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(📿)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🏞)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🎷)人认为控糖能减(🌸)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(👉)上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🚁)入并不(🚉)会导(🦊)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🌪)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🉑)很低或无糖，但依然有(♉)其他能量，比(👵)如无糖饼干、无(👮)糖月饼、无糖(📨)薯片等，含大量(🌊)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(😓)量，吃后血(📨)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🌎)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🤧)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🔬)康产生(👮)不利影响。 　　饮食健康的关键(🍯)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(💺)的配料表和营养成分表，注(😲)意看其(🏓)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🦄)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🍁)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍧)油。

【罪罚电视剧：深度解析人性与正义的较量，揭露社会黑暗面的震撼悬疑剧集的相关新闻】