剧情简介
(⛺) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🥔)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🔗)水果、蔬(🖍)菜及奶制品中，它们伴随着丰(😾)富的维生素、矿物质等营养成(🏯)分，适(🌝)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🕰)中的乳糖，在给我们提供能量的同(🍲)时，还带来了(🚞)其他营养。 · 添(🐦)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(📥)糖、果葡(🏽)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📭)饮料、蛋(🥅)糕、面点、饼干这(🌦)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🏆)糖的(👱)重点对象。世界卫生(🛥)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🍱)量的(🚒)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🛫)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👴)提出，成年人需要控制添加糖的(🍩)摄入，每天不超过50克，最好控(❄)制(🎽)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🔥)度控制，更不(♒)能完全断碳水。碳(🚻)水化合物是人(🍄)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(✅)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🚑)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💈)，碳水化合(🧛)物吃得过多或者过少都会显(📫)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🕞)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(📰)谷类薯类食物(💌)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🐎)吃得过多，比如精制的(🛺)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🛍)营养，升血糖速度也很快(🌦)，多吃对我们的健康非常不利(😕)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🌕)粮、全谷物。我国膳食指(💬)南就建议成年人(🐀)每人每天摄(🐢)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🕥)中(👘)国人盐摄入量是全球最(📎)高的国家(🚉)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🤘)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🌬)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(💊)碳水化合物的2.25倍。 实际上(🎎)，人体需(🥍)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🚷)指(🐜)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍿)下。只要注意合理膳食、吃动平衡(📷)，并不是完全不能(🎲)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🐜)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌏)可能导(🕣)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🐶)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚮)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🎑)人来说，少吃糖有助于(📒)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(📼)是唯一决定因素。如果只控(🐭)糖，但不控制脂肪等其(🎩)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🐾)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(📞)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🌗)粗粮等优质碳水，再辅助运(🛃)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🧡)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(😪)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(📄)量，比(⛔)如无糖饼干、无(🧜)糖月饼、(🥥)无糖薯片(🎀)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🐜)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🐕)口感，这也会对健康(🕯)产生不利影响(⌛)。 (📏)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(👤)配料(🐞)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌿)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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