《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🐀)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🚁)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🤣)型男，还能(💆)预防(⛎)各种慢(⏺)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🤳)水果、蔬菜及奶制品中，它们(🥞)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🔘)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🛣)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🧘)额外加入(📙)的糖(如白砂(🐃)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🦕))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🚕)。世界卫生组织建议，应该将每日(🍓)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🛡)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🔊)在25克以下。 　　碳水化合物(🚳)是人体必须摄入的一(🌭)类营养素，不需要(👜)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🏇)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🤯)代谢等多种生理功能。适(🕦)量摄入碳水化合物有助(📢)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🗿)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(✝)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐳)少都会显(🚵)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🖌)《中国居民平(💨)衡膳食宝塔(🎑)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(💯)认为，正常人的膳食中碳水化合物(🎠)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🛢)题是(📐)精制碳水吃得过多，比如(⛷)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🥊)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🔕)常不利。 　　因此，我们要做的是改(🌐)善自己吃的碳水种类，提(⏪)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🏈)谷类200g~300g，其中包含全谷(📑)物和杂(🗳)豆类(♟) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🌝)为9.3克/天，是推荐量的将(🚹)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🕦)居民平均每人烹调油(🐬)摄入量43.2克/天，超过推(🦈)荐量(🐥)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(💢)克脂肪提供9千卡热量，是同等(👿)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(💁)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(✈)　吃糖本身并不会直接导致糖尿(😹)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(💅)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🚕)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌫)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(💲)等其(🅾)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🗼)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(😢)来(🥡)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(✈)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🌅)水，再辅助运(🔣)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🕟)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(⬛)治百病(🥠)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🥒)也不会有美容、抗衰老等(🕒)神奇作用。 　　无糖食(🐸)品，虽然糖含(🤲)量很低或无糖，但依然(🌞)有其他能量，比如无糖饼(🍂)干、无(🛄)糖月饼、无糖薯片(🤱)等，含大量碳水或脂(🛷)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(📛)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🗾)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(✏)感(📭)，这也会对(👻)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(😭)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🛏)适的食品。 　　总体来(🎽)说(💤)，控糖是“聪明吃”，不(🕘)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(👣)。

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