剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏷)“控糖”能减(📓)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(❣)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(📀)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(💊)摄入对身体是有益的(🕔)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🤓)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(😩)蛋(🎌)糕(🥐)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(😬)。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🚬)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🕗))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌆)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🧒)控制添加糖(🚨)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🎗)须摄入的(🌧)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(👣)最基础的(📦)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🌝)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(💭)碳水化合物有助于维持身体(🛠)健康。 (🚍)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🖇)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🚍)究发(🧐)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(➗)摄入的50%~55%。 《中国居民(🧝)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😯)平衡膳食(🐷)模式的重要特(🍺)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🈳)，目前我们吃碳水的(👝)问题是精制碳水吃得(⏪)过多(📕)，比如(✊)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(😘)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(📗)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🛤)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🛣)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚻)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(⛩)为9.3克/天，是推荐量的将近(🆓)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🌽)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(❕)全不摄(🌥)入糖是(🛵)不可能的，也是不(🌬)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🎓)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🈷)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🐫)方式和饮食习惯等因素(😾)相关。不过(🤶)，吃糖过多可能导致肥胖，进(🤪)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🔙)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🕐)，如果适(🚒)当吃糖，同(🕹)时又控制好总热量摄入(🤵)，并且(♑)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(💡)，少(💤)吃糖有助于控(🤭)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🎢)肪等其他能量来(🎏)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🎵)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🚛)的也是添(🍼)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(➡)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(💄)控糖能减肥(🥐)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🥈)有美容、抗衰老等神奇(🛫)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🤕)肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🉑)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🏗)能(🕎)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(😅)响。 饮食健康的关键是合(😁)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌿)，注意看其成分和能量，根据(🍝)自身情(💁)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(⛵)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🏏)性(🚎)也远比控糖更重要。希望大家(🧟)不要光盯着控糖，却忽略(🥏)了控盐和控油。
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