剧情简介
最近几年(💳)，互联网上刮(⏭)起了一阵“控糖(🎑)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🍄)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🙂)分，适量摄入对(🆓)身体是有(🐰)益的(🌤)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🧐)提供能量的同时，还带来了其(🐚)他营养。 · 添加糖：食(🎏)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🌗)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🚮)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🎵)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🏜)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(📘)来源，可以为人体提供能量，维持(🏈)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐱)功能。适量摄入碳水化合物(🏘)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🤶)健康的饮食模式(🌕)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(😥)化合物吃(⛑)得过多或者过(💺)少都会显著地增(🚐)加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🥨)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(👐)食宝塔最基础的“底座”也都(👥)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🙂)应占(🥌)总能量的50%~65%。 不过(🕑)，目前我们吃碳水的问题是(🌇)精制碳水(🔂)吃得过(📶)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🍷)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😅)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🏢)类200g~300g，其中(🅱)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎥)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(⬛)均每人烹(🥨)调油摄入量(🔲)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(➕)的能量(🍰)密度高，每克脂肪提供9千卡热量(💮)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💍)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🎱)超过50克，最好控制在 25克(📯)以下。只要注(🥉)意合理膳食(🈁)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(❎)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🖲)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🚆)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🍊)量，就不会长胖。 对于减肥(⌛)的人来说，少吃糖有助于控制总(🤘)热量摄入，能增加减重(🚝)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🎴)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🖐)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🎃)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🦋)治百(🙌)病。实际上，糖是(🛄)人(💧)体重要营养(🌇)物质(🕹)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(📙)美容、抗衰老等神奇作用。 (🎻)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🧜)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🗾)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(⏱)善口感(😑)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🤲)键是合理搭配，做到食(⛹)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🔄)种无糖食(🍻)品。购买食品时也要注意看营(🔠)养成分表中的配料表和营(🌒)养成分表，注意看其成分和能量(🗺)，根据(💆)自身情况选择合适的食品。 总体(🏁)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🏿)戒”！而且，控盐和控油的(🍷)重要性也远比控糖更重要。希望(🕺)大家不要光盯着(🍏)控糖，却忽略了控盐和控油。
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