《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🚩)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🏏)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(💨)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🥠)，还带来了(😹)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(👂)外加(😿)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(👣)果汁)，只提(⛩)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(😫)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🤣)25克)。《中国居民膳食指南(🍊)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🌏)碳水化合物是(🐧)人体必须摄入的一类(😍)营养素，不需要过度控制，更不能(🚍)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🧔)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🥡)理功能。适量摄入碳(🐰)水化合物有助于维持(😴)身体健康。 　　碳水化合物摄(👼)入太少、完全断碳水是一种不健(🆒)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(📵)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🤹)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🍞)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🌑)化合物提供的能量应(🚜)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(👽)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(✉)健康非常不利。 　　因此，我们(🥗)要做的是(😃)改善自己吃的碳(⛓)水种类，提升碳水质量，多吃(🌈)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🍝)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🎢)摄入量是全球最高的国家之一(🔴)，我国居民平均每人盐(🧜)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🦄)的将近两倍，每年因(🛁)吃(🌺)盐太多(🔗)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🥋)荐量近三分之一，而且(🏅)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🐴)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🚚)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🏋)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🍨)，并不是(🍲)完全不能吃(🛢)糖。 　　吃糖本身(🛢)并不(⏸)会直接导致糖尿病。糖尿(🎖)病是一种代谢疾病，发病机制非(🎆)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🎣)相关。不过，吃糖过多(🏜)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(💆)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🎗)超过身(🌤)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🔼)好总热量摄入，并(🦄)且保持足够的(⛵)运动量(🖐)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🛣)吃(🌥)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🚾)的概率，但不是唯一决定因素(🐕)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(💮)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🕜)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🐶)容、抗衰老……似乎(🗣)控糖就能包治百病。实际上，糖(🐞)是人体重要营养物质，正常摄入并不(🔪)会导致疾病，控糖(🌭)也不会有美容(🥔)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🍆)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(➖)、矿物质等营养素，或者(🙋)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🏯)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(⤴)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🚀)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🧟)分和能量，根据自身情况选择(😨)合适的食品(🦎)。 　　总体来说，控糖是“聪(🌏)明(🗜)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🎋)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(⛵)了控盐和控油。

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