《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(👄)”能减肥，能美容、养颜(🤪)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🍧)能预防各种慢性病。 　　· 天(👁)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🥫)量摄入对(🚪)身体是有益的。比如苹(🚐)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(😃)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🗃)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍅)、蛋糕、面点、饼干(🎻)这些食物(🕰)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🍶)。世界(🌕)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🚬)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🛤)养素，不需要过度控(💸)制，更不能完(🌯)全断碳水(👤)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🐽)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🐺)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🏀)少、(🏼)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🥠)得(👤)过多或(👄)者过少都会显著地增加死亡(🎙)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🚜)类(🍸)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🆖)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🈲)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(➗)中包含全谷物和杂豆类(🆚) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(⛪)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🔤)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(💓)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👓)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(😳)不是完(👠)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(💚)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🧟)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🐙)吃进(🎭)去的热量超过身(📆)体消耗的热量。糖是能量(🕑)来源(🕣)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🚚)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🛥)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔀)是只盯着糖，而(⛄)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🌐)，还是很难瘦。 　　至于网上说(💸)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(💦)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🏟)茶这(🥏)些添加糖大户。而且他们还会把精(🌑)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🔛)控糖，而是(🚨)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(⚓)多人认为控糖能(🔽)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🐶)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚦)奇作(🎞)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🎖)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌍)大量碳(⛪)水或脂肪，也会导(🏝)致摄入大量能量(🧡)，吃后血(🌫)糖(🔆)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(📀)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🛴)健康产生(🚦)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(⛔)完全跟风(🍗)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😿)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🐪)是“聪明(🏀)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🕠)要。希望大家不要光盯着控(👂)糖，却忽略了控盐和控油。

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