剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🍅)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(📦)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(👆)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🤸)苹果里的果糖(🙇)、牛(🙇)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(😣)加工时额外加入的糖(如白砂糖(🖐)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🐥)，无其他营养，像饮料、蛋糕(⏹)、面点、饼干这些食物(🚴)里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🌩)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🕐)好控制在(😧)25克以(🕘)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐞)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🤠)血糖稳定，还(🗒)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(📘)水化合物有助于维持身体健康。 (🚇) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🐯)显著(⚫)地(⬆)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🤫)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏧)食宝(🌌)塔最基础的“底座”也都(🤖)是各种谷(🧙)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(📙)食中碳(⬜)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🛅)的碳水种类，提升(🖕)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(☕)于15g~35g大米。 中国人盐(🏪)摄(💘)入量是全球最高的国家之(🧑)一，我国(🔱)居民平均每人(🏽)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🛎)量的将近两倍，每年因(🐿)吃盐太(🌕)多(😀)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🖕)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🆖)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🔘)需要糖作(🖍)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐸)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🛍)不是完全不能(🤪)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(👴)传、(⬜)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🕚)糖过多可(🛷)能导致(🌚)肥胖，进而升高发(🙃)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(✴)吃进去的热量超过身体消耗的(😾)热量。糖是能量(😯)来源(🗜)的一种形式，如果适(♏)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(☝)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(😔)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🤔)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🚽)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🌬)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(👸)的摄入量，不吃零食、奶(📲)茶这些添(👷)加糖(👟)大户。而且他们还会把精碳水换成全(🎅)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🚙)践行了健康(🤮)的(🤠)饮食和生(🎐)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(⛏)人体重要营(🖋)养物质，正常摄入并不(👝)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💎)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🌑)血糖一样飙升，多吃(🔛)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🎞)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🧤)键是(🈁)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🙎)吃某一种无糖食品。购买食(♋)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚡)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🚻)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(💷)控盐和控油。
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